In diesem Artikel möchte ich darüber schreiben warum ich zwar ölfrei aber durchaus nicht fettfrei esse und was das mit Gesundheit zu tun hat. Dabei gehe ich auf verschiedene Zusammenhänge ein da dieses Thema sehr komplex ist und man es durchaus von verschiedenen Seiten betrachten kann. Generell soll es hier nicht hauptsächlich um verschiedene Fettsäuren, ihr Vorkommen und ihre Wirkung gehen (dies wäre ein sehr komplexer weiterer Artikel) sondern vielmehr tatsächlich um pflanzliches Öl und dessen Verwendung.
„Der beste Weg um Olivenöl zu essen ist die Olive selbst“.
Dieser Satz fasst schon kurz und gut zusammen warum es sinnvoller ist das ganze, komplexe Lebensmittel zu essen und nicht nur einen verarbeiteten, raffinierten und isolierten Makronährstoff.
Und diese Aussage lässt sich so ziemlich auf alle Arten von Ölen anwenden.
Wobei es natürlich schon noch einen Unterschied macht ob wir erhitzte, oxidierte oder extrem verarbeitete und raffinierte Öle zu uns nehmen oder ein gutes, kaltgepresstes und am besten biologisch erzeugtes Öl.
Dennoch ist Öl im engeren Sinne kein vollwertiges Nahrungsmittel mehr da ihm, im Gegensatz zu Nüssen, Oliven, Avocados und anderen Ölfrüchten, die wertvollen Makronährstoffe Protein und Kohlenhydrate fehlen. Ebenso wie viele Vitamine, Mineralien und Spurenelemente die in Nüssen besonders reichhaltig vorhanden sind. Insbesondere die B-Vitamine, Zink, Eisen, Kalium, Calcium, Magnesium, Mangan und Selen.
All diese gesundheitsförderlichen und auch essenziellen Inhaltsstoffe sind in Öl, bis auf einige fettlösliche Vitamine (hauptsächlich Vitamin E) nicht mehr enthalten. Zudem erhalten Nüsse noch alle Ballaststoffe und wirken dadurch senkend auf den Cholesterinspiegel und fördern die Darmgesundheit.
Als Fazit könnte man sagen:
Öle sind (nur) die flüssigen Fette einer vollwertigen, komplexen Pflanze und damit sehr energiedicht im Verhältnis zu den enthaltenen Nährstoffen.
Gerade für Menschen die abnehmen möchten sind Nüsse und Nussmuse die bessere Wahl da sie zudem viele Ballaststoffe enthalten und dadurch besser sättigen und wir eher nicht zu viel davon essen werden.
Öl, Fette und Herzgesundheit
Dr. Caldwell B. Esselstyn, ein amerikanischer Arzt und Pionier auf dem Gebiet der Forschung zu Herzkrankheiten und Ernährung, belegt durch Studien eindrucksvoll wie sich eine pflanzliche Ernährung positiv auf Herzerkrankungen auswirken kann. In seinem sehr lesenswerten Buch: „Essen gegen Herzinfarkt“ * geht er u.a. detailliert auf den Zusammenhang zwischen Fett/Ölkonsum und koronaren Herzerkrankungen ein.
Seine Studien kommen er zu der Erkenntnis das nicht nur zu viele tierische, gesättigte Fette und damit verbundene cholesterinreiche Ernährung, sondern auch Pflanzenöle (z.B.das immer wieder als „herzgesund“ angepriesene Olivenöl) in geringem Maße den Arterien und damit der Endothelschicht schaden können.
Selbstverständlich ist es immer noch um vieles besser auf pflanzliche Öle guter Qualität zurückzugreifen als den täglichen Fettbedarf mit tierischen und damit meist gesättigten Fetten zu decken. Pflanzenöl enthält dagegen viele einfach-und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Außerdem solltest du gehärtete und raffinierte Fette meiden und nur sehr selten braten oder frittieren.
Sehr vereinfacht möchte ich hier kurz beschreiben wie sich der übermäßige Öl/Fettkonsum auf unsere Blutgefäße auswirken kann:
Vorrangig lagern sich Lipide (Fette) aus dem Blut an den Gefäßwänden ab was zu Entzündungen und Elastizitätsverlust der Gefäßwände führen kann.
Diese Ablagerungen (arteriosklerotische Plaques) verengen nach und nach die Herzkranzgefäße.
Es kann dabei auch zum vollständigen Verschluß durch Thrombenbildung kommen. Andere periphere Gefäße, wie etwa im Gehirn oder in den Beinen, können überdies davon betroffen sein.
Im Zuge dessen wird der Blutstrom behindert oder blockiert und so kann es zu Herzinfarkten, Herzrhythmusstörungen, Angina pectoris (Brustenge) oder auch Schlaganfällen kommen.
Doch so weit muss es gar nicht kommen. Eine pflanzliche, (sehr) fettarme Kost beugt Herzerkrankungen nicht nur vor sondern trägt auch maßgeblich zu deren Heilung bei. Selbst bei schwer erkrankten Patienten hatte Dr. Esselstyn mit seiner Ernährungsänderung außergewöhnliche Erfolge.
Nun sind wir aber glücklicherweise nicht alle von Herzkrankheiten betroffen und sollten steht’s auf unsere genaue Fettzufuhr achten. Dennoch finde ich es immer wieder faszinierend welche Möglichkeiten der Selbstheilung unser Körper hat wenn wir ihm die richtigen Nährstoffe geben und vor allem die „falschen“ Nahrungsbestandteile meiden.
Ergänzend möchte ich erwähnen das es wichtig ist auf eine ausreichende Fettzufuhr zu achten und nicht zu wenig davon zu essen. Wir benötigen Fette zur Energiebereitstellung, als Baustoff für unsere Zellmembran, die Hormonproduktion, die Auswertung fettlöslicher Vitamine und weiter lebenswichtige Funktionen.
Achte allerdings im Hinblick auf deinen individuellen Energiebedarf auf die Menge der zugeführten Fette. Deine Fettzufuhr sollte 30% deiner aufgenommenen Energie pro Tag nicht überschreiten.
Gesunde Fette ohne Öl
Nach all diesen Infos möchte ich dir auf einfache Weise zeigen wie du dich , trotz dem weitgehenden Verzicht auf Öl, mit allen essentiellen Fettsäuren einfach und vor allem genussvoll versorgen kannst.
Als vollwertige Fettquelle bieten sich Mandeln, Haselnüsse, Cashews, Kürbiskerne, Sesam, Erdnüsse und weitere Nüsse und Samen, oder daraus hergestellte Nussmuse (ohne Zucker und weitere Zusätze), an. Besonders gute Quellen für essentielle Omega 3-Fettsäuren sind Walnüsse, Hanfsamen, Leinsamen und Chiasamen und auch Algenöl (dies ist jedoch eher als Nahrungsergänzung zu sehen).
Omega 3-Fettsäuren sind besonders förderlich für die Gesundheit und haben entzündungshemmende, gefäßerweiternde und gerinnungshemmende Wirkung
Bei pflanzlichen Ernährung müssen wir besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten da Fisch und Meerestiere als Quelle von Omega 3-Fettsäuren wegfallen.
Jede Nusssorten bietet ein eigenes Spektrum an Nährstoffen und es ist gut wenn du verschiedenste Nüsse isst und auch hier für Abwechslung sorgst. So kommst du in den Genuss der jeweiligen Vorteile.
Iss also täglich 1-2 Esslöffel frisch geschroteten Leinsamen ( du kannst ihn gut in einer elektrischen Kaffemühle mahlen die es schon günstig zu kaufen gibt oder auch in einer Flockenquetsche) in dein Müsli oder über den Salat, über Gemüse oder Suppen. Leinsamen enthält viel Linolensäure die unser Körper in essenzielle Omega 3 Fettsäuren DHA und EPA umwandeln kann. Allerdings werden diese Fettsäuren besser ausgewertet wenn der Leinsamen geschrotet ist.
Zusätzlich kannst du zwischendurch ein paar Nüsse knabbern oder in den Salat geben. Salatsoße mit einem Dressing aus Nussmus und weiteren Zutaten ist ebenfalls sehr schmackhaft und cremig. Dadurch kannst du mühelos sahnige Dressings ersetzen und zusätzlich jede Menge Nährstoffe aufnehmen.
Zu guter letzt: Fett, und damit auch Öl ist ein Geschmacksträger und essen ist ja auch Genuß sein und darf, wenn du gesund bist und nichts dagegen spricht, durchaus auch mal nicht so „korrekt“ sein.
Unterm Strich ist es wichtig das der größte Anteil deiner Ernährung vollwertig, naturbelassen, frisch, nährstoffreich und gesund ist. Dann ist es auch total in Ordnung Kuchen mit Öl zu backen oder auch mal einen Veggie-Burger mit Öl anzubraten.
Das Schöne an einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung ist das du, wenn du viele verschiedene Arten und Kombinationen der verschiedensten veganen Lebensmittelgruppen wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen und bunte Kräuter und Gewürze isst, immer gut versorgt bist mit den meisten Makro-und Mikronährstoffen und dir keinen Stress machen musst wegen etwaiger Mangelerscheinung (auf musst du B12 immer achten!:)).