Eigentlich müsste ich wohl besser „Herbstliche Erbsen-Zucchinisuppe“ schreiben. Denn dieser Sommer war bisher eher kalt und nass als warm und sonnig. 

Deshalb ist die Ernte im Garten momentan auch nicht üppig. Zudem ernähren sich die Schnecken in unserem Hochbeet leider auch „vollwertig pflanzlich“ und ich musste meine Zuchinipflanzen und Kohlrabi täglich verteidigen:). Dennoch habe ich gestern eine richtig stattliche Zucchini geerntet und heute eine wunderbare Suppe davon gekocht. 

Dieses Rezept ist während des Kochens entstanden, wie die meisten meiner Rezepte, und hat uns wirklich sehr gut geschmeckt. Ich schreibe das, um euch zu ermuntern kreativ in der Küche zu werden, verschiedene Zutaten auszuprobieren und Rezepte nach eurem Gusto abzuändern. 

Denn es ist wirklich leicht, gesund und schmackhaft zu kochen, wenn man als Basis die wichtigsten Zubereitungsmethoden und Wissen über Nährstoffe bzw. Mahlzeitenzusammenstellung hat.

In diesem Rezept kombiniere ich die beiden Sommergemüse Zucchini und Erbsen zu einer feinen, sättigenden Suppe als schnelles Mittag- oder Abendessen.

Und wie immer wenn ich ein Rezepten vorstelle gibt es erstmal Nahrung für den Kopf und dann erst für den Bauch 😉

Die wichtigsten Zutaten der Suppe sind Erbsen, Zucchini und Hanfsamen, deshalb werde ich auf diese Drei näher eingehen:

Botanisch gesehen gehört Zucchini zur Familie der Cucurbitaceae, also der Kürbisgemüse. 

Diese zeichnen sich vor allem durch einen hohen Wassergehalt und einen geringen Energiegehalt aus, was sie zum perfekten Gemüse für die schlanke Linie machen. Sie enthalten zahlreiche Phytosterine und Steroidsaponine welche zu den gesundheitsförderlichen, sekundären Pflanzenstoffen gehören und u.a. krankheitspräventive Wirkung haben. 

Auch der Gehalt an Vitamin C, Magnesium und Eisen trägt zur täglichen Versorgung bei. 

Erbsen sind Hülsenfrüchte, gehören zur Familie der Leguminosen und stellen die Samen der Pflanze dar. 

Generell sind Hülsenfrüchte ein sehr wichtiger Bestandteil einer gesunden, veganen Ernährung und sehr proteinreich. 

Vor allem enthalten sie die Aminosäure Lysin. 

In Kombination mit Getreide – das bis auf einige Ausnahmen eher wenig Lysin enthält – stellen Hülsenfrüchte eine tolle Ergänzungsmöglichkeit dar, um ein vollständiges Aminosäurespektrum zu erhalten.

Erbsen können als einzige Hülsenfrucht auch roh verzehrt werden (ohne Hülse) und sind leicht verdaulich. Sozusagen eignen sie sich perfekt als „Einsteiger-Hülsenfrucht“, da Hülsenfrüchte von einigen Menschen anfangs nicht so gut vertragen werden. 

Durch Einweichen – über Nacht und nur bei getrockneten Erbsen – kann man aber auch hier die Verträglichkeit erhöhen. 

Erbsen liefern neben Protein viele Beta-Carotine, Vitamine der B-Gruppe (B1, B2, B3) sowie Vitamin K, Vitamin C und Eisen. 

Da Erbsen jetzt gerade im Sommer Saison haben, eignen sie sich hervorragend für meine „regional-saisonale Powersuppe“. 

Eine weitere wahre Nährstoffbombe sind Hanfsamen.

In diesem Rezept verwende ich geschälte Hanfsamen und mixe sie zu einer feinen Hanfcreme oder -sahne. 
Diese geben der Suppe eine weiche, samtige Note. Dies allerdings ohne gesättigte Fette wie es bei Sahne der Fall wäre. Dafür enthalten Hanfsamen jede Menge essenzielle ungesättigte Fettsäuren in Form von Alpha-Linolensäure, d.h. diese Fettsäuren müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Diese kann im Körper zu den Omega 3-Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden. Das Verhältnis der mehrfach ungesättigten Fettsäuren Linolsäure (Omega 6 FS) zu Alpha-Linolensäure (Omega 3 FS) sollte 5:1 nicht überschreiten. Veganer sind tendenziell besser mit Linolsäure versorgt, da sie viel Getreide und Nüsse essen. 

Deshalb ist es so wichtig Omega 3-reiche Lebensmittel wie Hanfsamen, Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse (und Mikroalgenöl für die direkte Versorgung mit DHA und EPA) in den Speiseplan zu integrieren.

Neben einem sehr günstigen Fettsäureprofil bieten Hanfsamen aber auch jede Menge Vitamine, Mineralstoffe, hochwertiges Protein und andere sekundäre Pflanzenstoffe. 

Hanfsamen sind reich an Eisen, Zink, Magnesium, Kalium, Vitamin C und E sowie verschiedene Carotinoide. Zudem sind sie eine gute Ballaststoffquelle. 

Für Pflanzenköstler ist auch der Proteingehalt der Samen und die Zusammensetzung des Proteins wichtig. Hanf enthält alle essenziellen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander und ist sehr gut bioverfügbar. 

Viele Sportler nutzen Hanfprotein-Pulver zur Anreicherung ihrer Nahrung, um damit  eine zusätzliche Proteinzufuhr sicher zu stellen. Zudem stellt es eine gute Quelle für Ballaststoffe und Kohlenhydrate dar (der Proteingehalt von Hanfproteinpulver liegt ca. bei 50%). 

In meiner Küche kommen Hanfsamen fast täglich zum Einsatz, ich mag den Geschmack und die vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten. Sie schmecken mir als (Rohkost-) Nussmus, als Samen über dem Salat, in Suppen, Smoothies, Müsli und in Gemüsegerichten. Oder wie hier, mit etwas Wasser gemixt als cremiger Ersatz für Sahne oder Creme fraiche. 

So, nun geht es aber um die Verwandlung der einzelnen Zutaten zu einer genial einfachen, umweltfreundlichen (weil regional und saisonal) und auch familientauglichen Suppe.