Herbstliches Orangen-Walnussdressing

Nach einigen sehr schönen, sonnigen Spätsommertagen hält nun der Herbst hier in Oberbayern seinen Einzug. Es ist trüb, leicht regnerisch und riecht auch nach Herbst. Gestern habe ich in unserem kleinen Bioladen die ersten frischen Walnüsse entdeckt. Nachdem im letzten Jahr der stattliche, uralte Walnussbaum unserer Nachbarin gefällt werden musste haben wir leider keine eigenen Walnüsse mehr. Denn der Baum war definitiv sehr groß und die Hälfte seiner Krone ragte in unseren Garten. Deshalb durften wir die reichlich heruntergefallenen Nüsse immer für uns sammeln. Das ist natürlich schade aber dennoch versuche ich diese unglaublich gesunde und nährstoffreiche Nuss oft in meinen Speiseplan einzubauen (am Besten täglich eine kleine Portion). Das nachfolgende Rezept für ein cremiges, veganes Dressing ist perfekt dazu geeignet dieser Powernuss einen glanzvollen Auftritt zu verleihen.

Zuvor bekommen die beiden Hauptdarsteller, Walnüsse und Orangen, noch eine kurze Solovorstellung in der ich auf den gesundheitlichen Nutzen dieser beiden Zutaten eingehe.

Walnüsse gehören zu den gesündesten Nüssen überhaupt und haben zahlreiche Heilwirkungen!

Viele Menschen, vor allem wenn sie abnehmen wollen, meiden Nüsse als „Dickmacher“ obwohl zahlreiche Studien mittlerweile bewiesen haben das Nussverzehr zu keiner Gewichtszunahme führt (vorausgesetzt die Nüsse sind naturbelassen) sondern im Gegenteil eher positive Auswirkungen auf die Gewichtsregulation hat. Dies liegt unter anderem daran das sie vollwertige Fettquellen sind und mit den enthaltenen Ballaststoffen und gesunden Fettsäuren nachhaltig sättigen.

Gesunde Omega 3 Fettsäuren

Im Falle der Walnuss sind das beachtliche Mengen Omega 3-Fettsäuren in Form von Alpha-Linolensäure. Davon enthalten Walnüsse mehr als andere Nüsse. Das empfohlene Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren sollte 5:1 nicht überschreiten. Die Walnuss punktet hier mit einem Verhältnis von 4,1:1 und weißt damit ein perfektes Verhältnis der Fettsäuren untereinander auf. Unter anderem deshalb haben Studien einen positiven Einfluss von Walnüssen auf den Cholesterinspiegel nachweisen können. Siehe auch unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691297/

Walnüsse wirken durch ihren hohen Omega 3-Gehalt und weiteren Vitaminen und Mineralien förderlich auf die Hirngesundheit und das Gedächtnis, die Darmgesundheit und vieles mehr.

Wir sollten sie also sehr viel häufiger in den Speiseplan einbauen. Gerade jetzt im beginnenden Herbst wenn sie frisch und voller Geschmack sind.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Krebshemmend, Cholesterinsenkend, gut für Herz, Hirn, Kreislauf und die Darmflora …und das in lecker!

Ausserdem sind Walnüsse reich an Protein, Kalium, Calcium, Eisen, Zink, Magnesium, Vitamin E…um nur einige Vitamine und Mineralstoffe zu nennen. Sie sind ein guter Lieferant für verschiedene Polyphenole, Antioxidanzien und Gerbstoffe. Hier wäre besonders die Ellagsäure, ein sekundärer Pflanzenstoff aus der Gruppe der Phenolsäuren, zu nennen.

Dieses Polyphenol soll unter anderem durch seine stark antioxidativen Eigenschaften in Studien krebspräventive Wirkung gezeigt haben und das Wachstum von Tumorzellen verlangsamen.

Weitere gesundheitliche Wirkungen der Ellagsäure sind Gegenstand der Wissenschaft und werden aktuell erforscht. So soll sie beispielsweise auch einen positiven Effekt auf die Fettverbrennung haben und antientzündlich wirken.

Mittlerweile gibt es Nahrungsergänzungsmittel mit Ellagsäure…ich finde es allerdings nicht unbedingt sinnvoll Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen wenn man auch einfach die Herkunftsquelle (hier die Walnuss) essen kann und dadurch nicht nur in den Genuss einer schmackhafte Nuss sondern eines komplexen Nahrungsmittels kommt das erst durch die Kombination der einzelnen Bestandteile und deren biochemischen Zusammenspiels so gesund ist.

Ähnlich verhält es sich bei Orangen, nicht im Saft sondern in der ganzen Frucht liegt das Geheimnis ihrer positiven Wirkungen.

Zunächst mal gehören Orangen zu den Zitrusfrüchten die allesamt sehr reich an Vitamin C sind. Im Falle der Orange enthalten 100 Gramm Fruchtfleisch ca. 46 mg. Das heißt, mit zwei Orangen könnten wir fast den gesamten Tagesbedarf an Vitamin C decken (dieser liegt bei 110 mg für Erwachsene).

Neben Vitamin C liefern Orangen den löslichen Ballaststoff Pektin (der größte Anteil davon ist in der Schale zu finden) der die Verdauung reguliert, als „Futter“ für nützliche Darmbakterien wirkt und den Cholesterinspiegel senken kann. Denn Ballaststoffe binden Gallensäuren. So können diese am Ende des Verdauungsvorgangs ausgeschieden werden.

Da Pektin hauptsächlich in der Schale aber auch im weißen Häutchen um die Frucht vorkommt lohnt es sich die weiße Haut mitzuessen. Ausserdem kannst du etwas abgeriebene Orangenschale über deinen Salat oder über Gemüse geben. Zur Weihnachtszeit lässt sich Gebäck damit verfeinern.

Allerdings muss es, wenn du die Schale verwenden möchtest, unbedingt eine Bio-Orange sein.

Für dieses Rezept verwende ich nicht nur den ausgepressten Saft sondern die ganze Frucht und achte darauf möglichst viel weiße Haut daran zu lassen.

Über einige weitere Superfood-Zutaten (Knoblauch, Kurkuma und Pfeffer…) dieses obergenialen, sahnigen Dressings liesen sich, aufgrund ihrer zahlreichen Heilwirkungen, noch ganze Artikel schreiben aber dann bekommt ihr euer Herbstrezept erst im Winter:)

Deshalb lege ich jetzt los und komme zum Rezept:

Rezept

Zutaten (vier Personen)

100 – 150 Gramm Walnüsse (geschält gewogen)
eine große Bio-Orange, geschält und geviertelt
1 große Knoblauchzehe
frischer Kurkuma (daumennagelgroß) oder etwas Kurkumapulver
150 ml Wasser
2 Medjool-Datteln (oder andere Datteln)
1 El Balsamicoessig (wenn die Orange sehr süß ist auch etwas mehr)
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

Die Zubereitung ist denkbar einfach:

Gib alle Zutaten in einen leistungsfähigen Mixer und mixe das Dressing bis es schön cremig ist und keine Stücke mehr enthält.

Falls du keinen Mixer hast kannst du auch einen Stabmixer verwenden und die Zutaten in einer hohen, schmalen Schüssel mixen.

Oder in einem Smoothiemaker, Thermomix etc.

Bei Bedarf kann noch etwas Wasser dazu gegeben werden.

Dieses Salatsoße schmeckt sehr gut zu Endiviensalat und anderen herben Salaten wie Chicorée, Radiccio, Ruccola etc.

Auch als Dip für Gemüsesticks, Brot oder als Füllung von Wrap’s schmeckt sie super.

Das Rezept lässt sich zudem mit allen möglichen Nüssen abwandeln und mit Kräutern oder anderen Gewürzen aufpeppen.