Salat forever ! …gut kombiniert als Hauptspeise
„Grünzeug ist was für Hasen“ oder „ von Salat wird man ja nicht satt“ usw. Solche Sätze höre ich oft und möchte euch heute gerne vom Gegenteil überzeugen. Und wenn jetzt deine Gedanken in Richtung Eisbergsalat mit ein paar Gurkenscheiben, Tomaten und einem pampigen Fertigdressing als Beilage gehen dann darfst du jetzt glücklicherweise aufatmen.
Denn eines der abwechslungsreichsten Gerichte die bei einer pflanzlichen Ernährung niemals nie fehlen dürfen ist SALAT!!!
Und zwar in allen Variationen, Geschmacksrichtungen und mit den verschiedensten Zutaten.
Ich liebe es Salat zuzubereiten. Meistens läuft das so: Kühlschrank auf, schauen was sich an verschiedenstem Gemüse, Salat, Kräutern und so weiter darin befindet und dann geht es auch schon los.
Es gibt so viele Wege einen Salat zuzubereiten das ich mich bei den meisten Salat-Rezepten tatsächlich nur auf das Dressing beschränken möchte, da ihr euren Salat einfach nach Lust und Laune selbst komponieren könnt.
Aus welchen Zutaten besteht ein ausgewogenener, gesunder und sättigender Salat?
Hier möchte ich euch einen Leitfaden zur Komposition eines richtig schön sättigenden und ausgewogenen Salates an die Hand geben.
Ganz allgemein unterscheide ich dabei aber ob der Salat als Hauptmahlzeit gegessen wird oder als Beilage.
Wenn du den Salat als Hauptmahlzeit isst, dann ist es wichtig das du ihn mit einigen Sättigungsbeilagen versiehst und ihn so gestaltest das du Makro-und Mikronährstoffe gut in Einklang bringst.
Um eine komplette Mahlzeit aus einem Salat zu machen, gibt es mehrere Komponenten:
1. Grünzeug:
Ein großer Anteil deines Salates sollte aus dunkelgrünem Blattgemüse bestehen.
Hierfür eignen sich klein gezupfter Grünkohl, Schwarzkohl, Feldsalat, Endiviensalat, Ruccola, Portulak, Spinatblätter, frische Mikrogreens (junge, essbare Keimpflanzen), Löwenzahn, verschiedenste Salate, usw.
Sie sind gute Quellen für Eisen, Calcium, Kalium, Vitamin C, Vitamin K, Quercetin (ein Flavonoid), verschiedensten B-Vitaminen, Carotinoide und im Falle von allen Kohlsorten auch Sulphoraphan, welches die Entgiftung fördern kann und sich laut Studien präventiv auf Krebs auswirkt.
2. Anderes Gemüse
Zwiebelgemüse
Zu Gemüse zähle ich auch das Zwiebelgemüse zu dem neben Zwiebeln, Frühlingszwiebeln auch Lauch und Knoblauch gehören. Sie enthalten zahlreiche schwefelhaltige und phenolische Verbindungen, die sich günstig auf das Immunsystem auswirken und Blutdruck und das Cholesterin senken können. Zudem wirken sie durch ihre reichlich enthaltenen Flavonoide antikanzerogen, antientzündlich und haben generell auf die Gesundheit sehr vorteilhafte Effekte. Nebenbei, und das ist schließlich das Wichtigste, geben sie dem Salat eine herzhafte Note und ordentlich Geschmack. Also…packt die kleinen Powerpakete ruhig regelmäßig in euer Essen.
Pilze
Pilze enthalten das ins Pflanzen sehr selten vorkommende Provitamin D und sind gute Lieferanten für Selen, Jod, Carotinoide, Zink, Kalium und die Vitamine B3 und B5. Pilze solltet ihr nur gekocht, gebraten oder oder gebacken verwenden. Zudem sind sie relativ eiweißreich.
3. Proteine- liefern Energie und sättigen nachhaltig
Damit der Salat dich nebenbei mit hochwertigen Proteinen versorgt ist eine eiweißhaltige Zutat wichtig. Dafür bieten sich verschiedenste Hülsenfrüchte z.B. alle möglichen Sorten von Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Lupinenkerne, Erbsen, Mungbohnen usw. an. Du kannst den Salat auch mit gebratenem Tempeh, Tofu, Nudeln aus Hülsenfrüchten u.s.w. anreichern
Hülsenfrüchte sind gute Quellen für die Aminosäure Lysin. Dadurch ergänzen sie die Aminosäuren von Getreide, in dem Lysin eher wenig vorkommt, und Hülsenfrüchten. Getreide ist meist eine gute Quelle für die Aminosäure Methionin. Durch die Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreide erhältst du so ein ausgeglichenes Aminosäurenprofil.
Ausserdem sind Hülsenfrüchte reich an B-Vitaminen, Kalium, Calcium, Eisen, Zink, Mangan und Selen.
Also…richtige Powerpakete für die Gesundheit.
Probier am besten verschiedenste Sorten aus, denn je bunter die Vielfalt desto besser.
4. Vollwertige Kohlenhydrate – Makronährstoffe vom Feinsten
In ihrer vollwertigen Form sind Kohlenhydrate eine gute Energiequelle die uns satt machen und ein Grundnahrungsmittel in der menschlichen Ernährung darstellen. Zahlreiche Studien weisen beispielsweise auf positive Effekte von Getreide auf viele ernährungsbedingte Erkrankungen hin. Ähnlich wie Hülsenfrüchte ist Getreide reich an B-Vitaminen und anderen Vitaminen, Ballaststoffen, zahlreichen Mineralstoffen und auch Protein. Es sollte bei einer ausgewogenen, gesunden Ernährung also nie fehlen und kann deinen Salat wunderbar ergänzen.
Wenn Gluten nicht vertragen wird kannst du auf glutenfreies „Pseudogetreide“ ausweichen. Hier kommen z.B. Amaranth, Quinoa, Buchweizen in Frage.
Aber auch Hirse, Mais und Reis sind gute glutenfreie Alternativen.
Sollte Gluten für dich kein Problem sein kannst du gekochten Hafer, Dinkel, Roggen, Gerste und Weizen in deinen Salat geben.
Wenn du die Körner nicht im Salat möchtest kannst du sie einfach dazu essen und hast so eine sättigende Beilage.
Auch Kartoffeln können deinen Salat bereichern, denn sie stellen ebenfalls eine gute Quelle für vollwertige Kohlenhydrate dar. Wenn du sie kalt in deinen Salat gibst wirken sie sich zudem positiv auf den Darm, genauer auf die Bakterien in deinem Darm, aus. Sie stellen sozusagen Futter für deine guten Darmbakterien dar. Abgekühlte Stärke nennt man auch „resistente Stärke“, das bedeutet das sie unverdaut in den Dickdarm gelangt und dort als Nahrung für die „guten“ Darmbakterien dient.
Zugleich machen Kartoffeln angenehm satt und haben eher wenig Kalorien bei gleichzeitig großem Volumen. Menschen die abnehmen wollen fühlen sich dadurch gut gesättigt und haben dennoch keine energiedichte Nahrung zu sich genommen. Voraussetzung ist dabei das die Kartoffeln weder gebraten, frittiert oder anderweitig verarbeitet sind.
Ähnliches gilt für Süßkartoffeln welche zusätzlich noch eine hervoragende Quelle von Carotinoiden sind.
5. Fette – der Schmierstoff für Geschmack und Vitamine
Da ich zum Kochen selten bis kein Öl verwende, sondern vollwertige Fettquellen wie Nüsse und Nussmus oder auch mal Avocado und Oliven, besteht meine Fettkomponente in den Salaten meist genau daraus (auch gerne direkt in die Soße gemixt dann wird das Dressing cremiger).
Nüsse, Nussmus oder ab und an klein gewürfelte Avocado geben dem Salat, im Gegensatz zu Öl, ein Extra an gesunden einfach -und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Außerdem den gewünschten „Biss“, Antioxidanzien, wertvolle Spurenelemente, B-Vitamine, Ballaststoffe und jede Menge Mineralien.
Fett ist in Verbindung mit Vitaminen wichtig da einige von ihnen fettlöslich sind (Vitamin A, D, E, K) und dadurch besser verwertet werden können.
Zudem sättigt ein Salat mit Fett natürlich etwas mehr als ohne und schmeckt einfach leckerer.
Als vollwertige Fettquelle bieten sich Mandeln, Haselnüsse, Cashews (für mildere Salatdressings), Kürbiskerne, Sesam, Erdnüsse und weitere Nüsse und Samen, oder daraus hergestellte Nussmuse (ohne Zucker und weitere Zusätze), an. Besonders gute Quellen für essentielle Omega 3-Fettsäuren sind Walnüsse, Hanfsamen, Leinsamen und Chiasamen.
Omega 3-Fettsäuren sind bei pflanzlicher Ernährung besonders zu beachten.
Natürlich kannst du auch Öle verwenden, allerdings ist Öl im eigentlichen Sinn kein vollwertiges Nahrungsmittel mehr, da alle oben beschriebenen Inhaltsstoffe die in Nüssen vorkommen nicht mehr enthalten sind (mit Ausnahme der Fettsäuren).
Ein wenig ist das so wie bei vollwertigem Getreide im Vergleich zu Weißmehl. Öl stellt also ein mehr oder weniger hoch verarbeitetes Lebensmittel dar das sehr energiedicht ist im Verhältnis zu seinen Nährstoffen.
Wenn du abnehmen möchtest solltest du Nüsse und Nussmuse bevorzugen.
Aber da es ja nicht nur um die Gesundheit sondern auch ganz klar um den Genuss geht, kannst du natürlich auch (sparsam) Öl verwenden.
Für den Salat solltest du ausschließlich kalt gepresste, hochwertige Öle benutzen, z.B. Leinöl, natives Olivenöl, Hanföl, und viele andere kaltgepresste Öle.
Auch hierbei kannst du geschmacklich variieren, je vielfältiger desto besser.
Vermeiden solltest du große Mengen Maiskeimöl, Sonnenblumenöl und Diestelöl. Diese enthalten große Mengen an Omega 6-Fettsäuren die zwar n auch essentiell sind jedoch in einer pflanzlichen (oder überwiegend pflanzlichen) Ernährung meist sowieso mehr als ausreichend vorkommen.
6. Kräuter und Gewürze – aromatische Verfeinerung mit Zusatznutzen
Als geschmackliche Krönung kannst du alle Arten von frischen und getrockneten Kräutern verwenden. Diese geben deinem Salat nicht nur die nötige Würze sondern sind auch grüne Nährstoffbomben was den gesundheitlichen Teil anbelangt. Sie sind voller antioxidativer, antibakterieller, antikanzerogener und weiterer förderlicher Inhaltsstoffe und kommen zu recht nicht nur als Küchenkräuter sondern meist auch als Heilkräuter zum Einsatz.
Hier kannst du aus der Fülle der Kräuter und Gewürze wählen und deinem Salat damit abwechslungsreiche Geschmacksrichtungen geben.
Gerade im Frühling und Sommer können wir von der Fülle der frischen Kräuter profitieren. Verwende beispielsweise Basilikum, Petersilie, Dill, Schnittlauch, Kresse, Koriandergrün, Thymian, Oregano, Majoran Liebstöckel und viele andere Kräuter.
Für mich ist der Frühling die Zeit in der mein Hochbeet anfängt nach den verschiedensten Kräutern zu duften. Den ganzen Sommer über gebe ich frische Kräuter in den Salat, über Gemüse, auf’s Brot und in den Smoothie.
Du kannst auch Wildkräuter ernten (wenn du dich auskennst und die Kräuter sicher zuordnen kannst). Einige Kräuter die sich anbieten sind hier
Brennnessel, Löwenzahn, Spitzwegerich, Vogelmiere und Girsch. Sammle die Kräuter nicht am Straßenrand oder dort wo Hunde ihren Auslauf haben.
Als weitere Gewürze kommen Ingwer, Kurkuma, Merrrettich, Pfeffer, Senf, Paprikapulver, Currymischungen und Chillischoten zum Einsatz. Diese kannst du, wie auch die Kräuter, frisch oder getrocknet verwenden.
Lass dich auch von exotischen Gewürzen und Zubereitungsarten inspirieren, denn gerade in internationalen Küchen gibt es eine große Vielfalt an weiteren Gewürzen.
Salz!?
Wer kennt das Sprichwort vom „Salz in der Suppe“ nicht?
Salz gehört heute selbstverständlich dazu wenn wir kochen oder Speisen zubereiten. Dennoch möchte ich dich anregen Salz sehr sparsam zu verwenden und lieber auf frische Kräuter und andere Geschmackskomponenten wie z.B. Hefeflocken auszuweichen oder die Salzmenge zumindest zu reduzieren.
In unserer Gesellschaft essen wir viel zu viel davon, denn gerade industriell produzierte Lebensmittel enthalten große Mengen Salz.
Ein zuviel an Salz wirkt sich vor allem negativ auf den Blutdruck aus und kann das Herz und den Magen belasten.
Versuch also ruhig mal den Salzstreuer zugunsten von anderen schmackhaften Lebensmitteln und Gewürzen stehen zu lassen oder sehr sparsam einzusetzen.
Generell ist es auch so das sich unser Geschmack verändert und wir nach und nach mir weniger Salz auskommen.
Oft hilft es auch, achtsam zu essen und die einzelnen Geschmäcker der Lebensmittel genauer zu erkunden. Du wirst sehen, es ist eine Sache der Gewöhnung und ein wenig Salz ist ja auch total ok. Denn dadurch bekommt das Essen oft den letzten Schliff.
Es geht also nie um Restriktion und Verzicht sondern um achtsamen und bewussten Umgang mit bestimmten Lebensmitteln, die für unsere Gesundheit auch negative Auswirkungen haben können.
7. Süßes und Saures
Jeder Salat steht (und fällt) mit seiner Soße. Deshalb möchte ich hier noch zwei wichtige Zutaten vorstellen, die gut geeignet sind deinen Salat perfekt abzurunden und ihm das gewisse Etwas zu geben.
Vor allem Kinder essen Salat gleich viel lieber wenn er ein wenig süß schmeckt. Diese Süße soll natürlich vollwertig sein und nicht nur den Gaumen sondern auch unsere Gesundheit erfreuen.
Beispielsweise kann Obst als Salatzutat schon ein wenig fruchtige-süßliche Note in den Salat geben. Auch Trockenfrüchte ergänzen sich gut mit verschiedensten Gemüsen und Salatpflanzen. Du kannst sie natürlich direkt in den Salat mischen, ich mixe sie allerdings gerne im Hochleistungsmixer (Pürierstab geht natürlich auch) mit all den anderen Dressingzutaten (z.B. Nüsse, Kräuter, Knoblauch, Essig, Miso, Sojasoße oder Salz, Hefeflocken usw.) um eine cremige, angenehm süße Salatsoße zu bekommen. Dabei sind deiner Phantasie keine Grenzen gesetzt. Je nach Salatzutaten harmonieren andere Trockenfrüchte oder Früchte mit dem Salat. Hier findest du ein superschnelles und absolut geniales Rezept für ein fruchtiges Salatdressing.
Neben Früchten kannst du auch ein wenig Ahornsirup oder Melasse an deinen Salat geben.
Auch selbstgemachte Dattelpaste kann für die richtige Menge an Süße im Salat sorgen. Dafür gibst du ca. 100 Gramm Datteln und 150 ml. Wasser in einen Mixer und mixt solange bis eine schön glatte, dickflüssige Paste entsteht. In einem Schraubglas hält sich diese Paste 3-4 Tage im Kühlschrank (sie schmeckt auch absolut lecker aufs Brot, mit einem Klacks Nussmus darunter). Datteln sind, im Gegensatz zu Industriezucker, sehr gesund und enthalten jede Menge Nährstoffe. Allen voran sind Datteln gute Quellen für Kalium. Sie enthalten zudem Eisen, sämtliche B-Vitamine, Magnesium, Calcium, Phosphor, die Aminosäure Tryptophan (die wiederum für die Bildung unseres „Glückshormons“ Serotonin unerlässlich ist) und auch jede Menge Kohlenhydrate zur schnellen Energiegewinnung. Datteln sind durch ihr Nährwertprofil und ihren Reichtum an gesunden Kohlenhydraten, gerade für Sportler, ein willkommener Snack um schnell Energie zuzuführen und zeitgleich die Mineraliendepots wieder aufzufüllen.
Ansonsten gibt es noch einige Möglichkeiten um (gesunde) Süße an dein Dressing zu bringen. Du kannst beispielsweise auf Melasse zurückgreifen.
Dieser Zuckerrohr-Sirup fällt bei der Produktion von Zucker an und besitzt, im Gegensatz zum raffinierten Zucker sehr viele Mineralien und ist reich an Calcium, Magnesium , Kalium und vor allem Eisen.
Auch Ahornsirup stellt ein relativ naturbelassenes Süßungsmittel dar das noch einige Vitalstoffe enthält mit einer Kohlenhydrat-Zusammensetzung aus Glukose und Fruktose ein geeigneteres Zuckerspektrum als Agavensirup. Dieser besteht hauptsächlich aus Fruchtzucker(Fruktose) und ist dadurch ernährungsphysiologisch eher ungünstig ist. Ein Zuviel an isoliertem Fruchtzucker (nicht wenn er als Obst in seiner ganzen Form gegessen wird) ist wiederum mit einem weiteren Risiko für Übergewicht, Adipositas, Fettleber und dem metabolischen Syndrom assoziiert. Dennoch kann er ab und an zum Einsatz kommen.
Ich bevorzuge es tatsächlich einfach pürierte Trockenfrüchte direkt in die Dressingzutaten im Mixer zu geben oder eben Dattelpaste auf Vorrat herzustellen um dann schnell und einfach eine hochwertige, gesunde Süße zur Hand zu haben.
Sauer macht Lustig…und leckeren Salat
Essig ist eine der Standardzutaten in jedem Salat und ein natürliches haus-und Heilmittel. In der Küche sorgt er einfach für eine fein säuerliche Note und gibt vielen Rezepten den letzten Schliff. Ein Salat ohne Säure (in manchen Salaten ist Zitronensaft das Mittel der Wahl) ist wie eingeschlafene Füße. Wobei eingeschlafene Füße wenigstens noch kribbeln.
Probier Essig in all seiner Vielfalt, ganz klassisch verwende ich Apfelessig und Balsamicoessig…diese beiden gehen eigentlich immer. Aber auch Himbeeressig, Weißweinessig, Reisessig, Malzessig, sämtliche Fruchtessige und viele weitere Sorten sind fein und bringen geschmackliche Abwechslung in den Salat. Bei Essig musst du allerdings, wenn dir das wichtig ist, darauf achten das er vegan ist. Denn auch Essig kann wie Wein, im Herstellungsprozess mit Gelatine geklärt werden.
Eigentlich ganz einfach!
Du siehst…Salat ist keine öde, geschmacksarme Beilage sondern ein „Komplettpaket“ an bunten, nahrhaften und ungemein leckeren Inhaltsstoffen, die dich gesundheitlich auf ein anderes Level bringen, deine Kreativität herausfordern und zugleich eine vollwertige, sättigende Mahlzeit darstellen.
So einfach ist das: vollwertig, unverarbeitete, pflanzliche Lebensmittel. Mehr brauchst du nicht. Ich wünsch dir viel Spaß in der Küche und beim Mischen frischer, gesunder Salate.