Sommerlicher Pak Choi-Salat mit Gurke und Cashew-Zitronendressing
Endlich ist es auch bei uns in Bayern richtig sommerlich in diesem (bisher) viel zu kühlem Jahr.
Die Pflänzchen in meinem Hochbeet sind in den letzen Tagen nahezu explosionsartig gewachsen. Dennoch wird es noch ein Weilchen dauern bis ich Brokkoli, Stängelkohl und anderes ernten kann. Der Salat ist mittlerweile auch schon richtig groß.
Neulich habe ich Pak Choi für mich wiederentdeckt …wenn auch nicht angepflanzt. Seitdem steht er in allen Variationen bei uns auf dem Speiseplan, meistens jedoch roh im Salat.
Falls du noch nicht weißt was Pak Choi ist oder ihn noch nicht probiert hast, möchte ich dir das absolut geniale Gemüse einfach kurz vorstellen, bevor ich zum Rezept komme.
Solltest du schon voll im Bilde sein, lies einfach bei der Rezeptbeschreibung unten weiter.
Knackiges weiß-grünes Powerfood
Pak Choi gehört zur Pflanzenfamilie der Kreuzblütler und ist damit ein Kohlgewächs. Seine Verwandten sind meist bekannter wie z.B. Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Chinakohl dem er geschmacklich am ähnlichsten ist.
Ein weiterer Name für ihn lautet „chinesischer oder asiatischer Senfkohl“ woraus man schon klar auf seine Herkunft schließen kann.
Wie alle Kohlgewächse ist auch Pak Choi reich an Vitaminen wie Vitamin C und enthält Vitamine der B-Gruppe. Grünes Blattgemüse ist generell reich an Folsäure und damit ein gesundes Essen bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft. Aber Vorsicht: Folsäure ist wasserlöslich und hitzeempfindlich. Auch Mineralstoffen und eine geballte Ladung an sekundären Pflanzenstoffen (wenn auch nicht ganz so viel wie in Grünkohl oder Brokkoli) sind in Pak Choi enthalten.
Das zarte, grün-weiße Powerfood ist sozusagen der „Einsteigerkohl“ für Menschen mit sensiblem Verdauungssystem und Neigung zu Unverträglichkeiten nach dem Verzehr von Kohl (insbesondere rohem Kohl).
Geschmacklich ist er milder als seine Verwandten und unglaublich knackig und bekömmlich.
Zudem weisen alle Kohlsorten den gesundheitlich wertvollen Inhaltsstoff
Sulphoraphan welches (nach neuesten Studien) präventive aber auch therapeutische Wirkung auf Krebs haben soll. Zudem regt es die Entgiftung an und wirkt neurodegenerativ. Sulphoraphan gehört zu den Senfglycosiden und wird aus einem Vorläufermolekül mit Hilfe einer enzymatischen Reaktion gebildet.
Das Enzym hierfür heißt Myrosinase und ist nicht hitzebeständig. Erst wenn die Pflanze verletzt, also aufgeschnitten oder gekaut wird, treffen das Enzym und die inaktive Vorläufersubstanz Glucoraphanin zusammen.
Das Enzym hierfür heißt Myrosinase und ist nicht hitzebeständig. Erst wenn die Pflanze verletzt, also aufgeschnitten oder gekaut wird, treffen das Enzym und die inaktive Vorläufersubstanz Glucoraphanin zusammen.
Wenn du mehr darüber wissen willst siehe hier oder hier.
Bevor ich dich jetzt aber mit biochemischen Details langweile, erkläre ich dir kurz wie du bei der Zubereitung in den vollen Genuss dieses gesunden Senfglycosids kommst.
Entweder zerkleinerst du den Kohl mindestens 40 Minuten bevor du ihn kochst oder brätst. dann kann die enzymatische Umwandlung stattfinden oder du isst ihn einfach gleich roh. Ein weiterer Trick, wenn du nicht 40 Minuten warten kannst oder möchtest (was ich sofort verstehen kann :)) ist es einfach ein wenig frisch gemahlene Senfkörner über den gekochten Kohl zu geben oder etwas rohen Kohl dazu zu knabbern. Ein Salat mit Ruccola dazu oder frisch geriebener Meerrettich zeigen auch ihre Wirkung.
Ich stresse mich damit gar nicht und knabbere einfach und ein wenig vom rohen Kohl wenn ich Kreuzblütler wie Brokkoli oder Pak Choi koche. Zumeist im Beilagensalat oder einfach so.
Im folgenden Rezept hast du dieses „Problem“ jedoch gar nicht, da der Pak Choi roh bleibt und du damit in den vollen Genuss aller wunderbaren Inhaltsstoffe kommst. Denn Nahrungsmittel können nicht nur lecker sein sondern sind potente Heilmittel und die meisten Pflanzenstoffe können über die Ernährung in therapeutisch wirksamen Dosen aufgenommen werden.
Die Kombi machts!!!
Und damit komme ich zu einer weiteren Zutat dieses „Wundersalats“, nämlich die Zwiebel. Neben ihrem charakteristischem Geschmack durch die schwefelhaltigen und phenolischen Verbindungen zählt sie als Vertreterin aus der Familie der Liliengewächse bzw. der Alliumgewächse zu einem der gesündesten Lebensmittel überhaupt.
Zwiebeln sind besonders reich an Quercetin, einem Flavonoid das antioxidative, entzündungshemmende und krebshemmende Effekte aufweist und sich äusserst positiv auf die Gesundheit auswirken kann.
Interessant ist dabei das mittlerweile in Studien festgestellt wurde das eine Kombination von Sulphoraphan mit Quercetin wesentlich effektiver auf das Entstehen, Wachstum und Verbreitung von Krebszellen wirkt als jeder Wirkstoff für sich alleine.
Ausserdem haben Zwiebelgewächse wie Lauch, Knoblauch und eben auch Zwiebel einen relativ hohen Selengehalt von 10-15 Mikrogramm/100g.
Dies ist insbesondere für die vegane Ernährung wichtig, da Selen ein potenziell kritischer Nährstoff bei pflanzlicher Ernährung ist (generell ist Deutschland ein Selen-Mangelgebiet aufgrund der selenarmen Böden).
Du siehst also, es ist so einfach und überaus genussvoll etwas für die Gesundheit zu tun und dabei auch noch die Tiere und den Planeten im Blick zu haben.
Wenn du diesen Salat durch ein paar Hülsenfrüchte oder marinierte Tofuwürfel ergänzt und mit etwas Vollkornbrot servierst, hast du ein schnelles, erfrischendes Mittagessen für warme Tage.
Das Rezept
Zutaten für 2 Personen:
- 1 größeren Pak Choi
- 1 Gurke
- 1 Zwiebel
- etwas grüne Salatblätter, Chicorée oder ähnliches
- Saft von einer mittleren Zitrone
- 1 El Ahornsirup (optional)
- 1 El helle Misopaste (z.B. Lupinen- oder Reismiso), (wenn du kein Miso zur Hand hast kannst du auch einfach Salz, Käutersalz oder ein wenig Sojasoße verwenden)
- 50 Gr. Cashewkerne
- 1 Knoblauchzehe
- 100 ml Wasser
Zubereitung
Schneide den Pak Choi in ca. 1-2 cm große Streifen und gib ihn in die Salatschüssel.
Schäle die Gurke und Hobel sie in feinen Scheiben dazu, ebenso hobelst du die Zwiebel in Ringe und vermischt alles mit ein paar Blättern „Grünzeug“ in der Salatschüssel.
Für das Dressing gibst du die Cashewkerne mit der Knoblauchzehe und den übrigen Dressingzutaten mit 100ml Wasser in einen Mixer und mixt die Masse bis sie eine sahneähnliche Konsistenz hat (evtl. musst du noch etwas Wasser zugeben).
vermische das Dressing gut mit dem Salat und dekoriere gerne mit z.B.
Schnittlauchblüten, Kapuzinerkresse, Petersilie oder etwas geschroteten Leinsamen.
Dieser Salat eignet sich auch gut als Mitbringsel für’s Buffet da er sehr „stabil“ ist und nicht schnell welkt.